Jak udělat rychlé cvičení na silnici

Když cestuji, jedna z věcí, které je snadné nechat sklouznout - i když to nechci - je cvičení. Mezi mými lety, změnou hotelů a včasnými schůzkami, zbývá jen málo času na pevné, srdečně tréninkové cvičení.

Ale možná je naděje! Abych pomohl obchodním cestujícím najít nové způsoby, jak přizpůsobit efektivní cvičení v rušném obchodním plánu, rozhovor jsem s Chrisem Jordanem, ředitelem Fyziologie cvičení v Institutu lidského výkonu. Human Performance Institute je divize společnosti Wellness & Prevention, společnosti Johnson & Johnson. Chris navrhl a realizoval cvičení a pohybové složky korporátního sportovce Institutu a je zodpovědný za vývoj a realizaci všech firemních fitness programů.

Vedoucí ústavu Fyziologie cvičení Chris Jordan a Human Performance Institute Výkonnostní trenér Brett Klika je spoluautorem článku o vědě za tréninkem s vysokou intenzitou obvodů (HICT) a dal příklad toho, jak by vypadalo správné cvičení s využitím těchto principů. , Že "7-minutové" cvičení je ideální pro obchodní cestující, protože kromě toho, že nebere moc času, také se spoléhá pouze na tělesné hmotnosti cvičení, což znamená, že nemusíte mít žádné luxusní (nebo těžké) vybavení s vámi dělat při cestování.

Jaké jsou některé z problémů, které obchodní cestující mají fit fitness při cestování?

Obchodní cestující, nebo „firemní atleti“, jak je nazýváme v Institutu lidského výkonu, tráví většinu svého času seděním v letadle, pracují velmi dlouho, jsou vždy k dispozici ve svém Smartphonu, mají minimální dobu „dolů“, nemusí mít snadný přístup do posilovny doma nebo v hotelu a nemusí mít ani čas ani motivaci zapojit se do tradičního dlouhodobého cvičení.

Popište 7-minutové cvičení.

Jedná se o trénink s vysokou intenzitou obvodu (HICT), který kombinuje aerobní cvičení a cvičení na cvičení s použitím pouze tělesné hmotnosti. Celkem je celkem 12 cviků, z nichž každá trvá 30 sekund v rychlém sledu s minimálním odpočinkem mezi cviky. Jeden okruh, s 5-10 sekundovým odpočinkem / přechodem mezi cviky, činí přibližně 7 minut.

Podrobné informace o cvičení naleznete v původním článku v časopise.

Jaká byla potřeba / důvod pro jeho vytvoření?

Navrhl jsem tento HICT trénink pro časově omezené obchodní manažery nebo "firemní sportovce". Tento trénink je navržen tak, aby mohl být prováděn v hotelovém pokoji s ničím jiným než podlahou, stěnou a židlí, a zahrnuje jak aerobní tak odporové cvičení. To je záměrně založené na vysoce-intenzita trénink intervalu být krátký, intenzivní, non-stop cvičení. Jedná se o jednoduché a dostupné řešení pro cvičení téměř pro každého, kdekoli a kdykoliv, které může poskytnout bezpečné, efektivní a velmi efektivní cvičení.

Dokonce i jediný rodič, který si nemůže dovolit členství v posilovně nebo drahé domácí fitness vybavení, by ho mohl využít.

Jak se liší od alternativ (stávající cvičení, jen bít do tělocvičny, atd.)?

Je to trénink tréninku s vysokou intenzitou. Výcvik v obvodovém stylu zahrnující cvičení odporu byl nějakou dobu v jedné nebo druhé formě. Moderní forma tréninku okruhů byla vyvinuta v Anglii v roce 1953. Nicméně můj design specificky zahrnuje jak aerobní cvičení (např. Skoky na lyžích, běh na místě), tak i cvičení s kombinovaným odporem (např. Push-upy, dřepy) ve specifickém pořadí. zvýšit intenzitu a snížit celkovou dobu cvičení.

Specifická posloupnost cvičení umožňuje, aby se jedna svalová skupina poněkud zotavila, když je vykonávána jiná. Například výpady následují push-up a rotace. Nohy si tak dělají přestávku, když děláte kliky. To vám umožní dát více energie a intenzity do každého cvičení a okamžitě se pohybovat s minimálním odpočinkem mezi cviky. To může znamenat velmi krátké, ale účinné cvičení.

Jak by mohlo fungovat 7-minutové cvičení?

V ideálním případě doporučujeme 2-3 okruhy pro cca 15 až 20 minutový trénink ve třech po sobě následujících dnech každý týden. Tento trénink je však založen na intervalovém tréninku s vysokou intenzitou a náš výzkum ukazuje, že užitek z fitness může být dosažen z intervalového tréninku s vysokou intenzitou za pouhých čtyři minuty.

Klíčem je intenzita. Čím větší je intenzita, tím kratší může být cvičení, které může poskytnout podobné výhody. Při správné intenzitě, jeden 7-minutový okruh, prováděný pravidelně ve třech nepředchozích dnech v týdnu, by mohl poskytnout mírné aerobní a svalové fitness výhody.

Kromě toho, jeden 7-minutový okruh může zvýšit vaši úroveň energie na nějakou dobu po tréninku je u konce. Samozřejmě, měli byste cvičit ve svých bezpečných mezích, proto doporučujeme každému, kdo si přeje vyzkoušet si toto cvičení, aby si od svého lékaře vyzvedl lékařskou prohlídku a využil certifikovaného fitness profesionála k posouzení své kondice a vedení jejich prvního tréninku.

HICT cvičení mohou být také užitečné pro jednotlivce, kteří se snaží zhubnout a tělesný tuk. Za prvé, HICT cvičení spálit spoustu kalorií v relativně krátkém cvičení, což je rychlé a efektivní pro hubnutí. Za druhé, tyto vysoké intenzity cvičení mohou zvýšit po-cvičení kalorie po spalování více než mírné intenzity cvičení. Za třetí, začlenění cvičení odporu pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporovat odbourávání tuků. A konečně, HICT tréninky produkují vyšší hladiny katecholaminů a růstového hormonu, a to jak během tréninku, tak i po něm, což může dále podpořit ztrátu tuku.

Spousta obchodních cestujících se zaměřuje na kardio při cestování (běhání, chůze, běžecké pásy atd.); je s tím něco špatně?

Trénink odporu je stejně důležitý jako aerobní (kardio) trénink. Trénink odporu pomáhá udržovat naši svalovou hmotu, řídit náš metabolismus, udržovat svaly, kosti a klouby silné, předcházet zraněním a zlepšovat složení těla.

Obecně byste měli každý týden provádět dva tréninkové cvičení. Přeskakování vašeho tréninku odporu při cestování může vést ke ztrátě svalové hmoty a ohrožení celkového fitness programu. Můj trénink HICT kombinuje aerobní a odporový trénink v rychlém tréninku, aby pomohl našim firemním sportovcům udržet aerobní a odporový trénink, zatímco "on-the-road".

Jaký aspekt dobré praxe cvičení většina lidí chybí (nebo nepořádek)? Co z tréninku pravděpodobně chybí?

Obchodní cestující často přeskočí trénink odporu a zaměřují se na aerobní trénink, když jsou mimo domov (viz výše).

Vzhledem k tomu, obchodní cestující jsou krátké na čas, strečink po cvičení je často přeskočen. To může vést k pevným svalům a nepohodlí, když sedí na letadlech a na dlouhých setkáních. Špatná flexibilita může také ohrozit vaši formu cvičení a techniku ​​a učinit z vás náchylnější ke zranění.

Obchodní cestující se také mohou cítit unaveni po mezinárodních letech a dlouhých setkáních. To může vést k prodlouženým, méně motivovaným a energizovaným tréninkům, jako je jogging pohodlným pomalým tempem za hodinu nebo natažený odporový trénink s použitím lehčích hmotností než obvykle a možná i špatná forma a technika. To je kvantita nad kvalitou. Cvičení by měla být kvalita nad množstvím. Obchodní cestující by bylo lepší dostat nějaké zotavení a svačinu po dlouhém letu nebo setkání, pak vykonávat krátké, náročné a bezpečné cvičení.